Como montar um cardápio para emagrecer

Em primeiro lugar, eu gostaria de mencionar a grande vantagem de seguir uma dieta planejada com um cardápio. Você pode emagrecer sem cardápio? Sim, pode, é claro. Mas há vantagens em organizar seu processo de emagrecimento e manter um cardápio que tornam essa jornada muito mais fácil e “indolor”.

Um dos maiores problemas que as pessoas enfrentam no dia-a-dia para perder peso é simplesmente não saber o que comer e não ter ideias do que fazer ou o que comer em restaurantes, etc. É como se desse um branco geral e você esquece tudo o que pode comer de bom, só conseguindo pensar nas guloseimas que você sabe que deve evitar. Você já passou por isso? Pois bem! O cardápio é o antídoto para o branco geral e para aqueles momentos em que você está cansado demais, ocupado demais ou simplesmente não tem tempo para parar e ficar pensando no que pode comer e no que não pode.

Como montar um cardápio para emagrecer

Planejar as coisas antecipadamente sempre torna o caminho a ser percorrido mais fácil. Eu aprendi isso com meus amigos do Excellence Studio, que não ensinam a perder peso, mas ensinam a organizar a vida e planejar metas. A meta de perder tantos Kg em tanto tempo não é nada diferente de qualquer outra meta que podemos definir na vida e para isso precisamos de técnicas de planejamento que nos ajudem a garantir o sucesso e tornam o processo mais fácil.

Organizar um cardápio então, não é muito diferente de organizar as atividades a serem feitas para cumprir qualquer outra meta. O processo de planejamento é o mesmo.

1º PASSO: Lista de alimentos

Nesse 1º passo você fará uma lista de tudo o que gosta ou “tolera” comer. Nesse ponto sem se importar com o fato de algumas coisas você sabe que não deve comer. O objetivo desse passo é levantar o maior número de ideias possível para que você tenha “matéria prima” para trabalhar depois. Use a internet para angariar ideias. Digite no Google, por exemplo, “frutas” e vendo listas das mais diversas frutas, vá anotando aquelas que você gosta de comer e assim por diante.

 
2º PASSO: Variáveis

Nesse 2º passo você irá definir as variáveis que ditam as exigências do cardápio. A primeira delas é quantas calorias você irá consumir. Esse número pode variar de acordo com as atividades que você faz, por exemplo, se você é mulher e faz exercícios 3 vezes por semana, você definir que irá ingerir 1.200 calorias nos dias em que não pratica exercícios e 1.500 calorias no dias em que pratica exercícios. Você pode também resolver não alterar o número de calorias de acordo com as atividades, ingerindo sempre a mesma quantidade, todos os dias. Ao manter o consumo calórico em 1.200 calorias, mesmo nos dias em que faz exercícios, você emagrecerá mais rápido, mas será mais difícil controlar-se e sua dieta exigirá mais disciplina de sua parte. Lembre-se que, em hipótese alguma, você deve consumir menos de 1.000 calorias por dia (eu já considero 1.200 o mínimo). Se você é homem, o valor é mais alto. O valor exato de quantas calorias por dia você deve ingerir pode variar de pessoa para pessoa. Faça uma pesquisa na internet e procure descobrir o valor ideal para a sua meta de peso, de acordo com seu gênero, altura, idade, peso atual e meta.

A segunda variável é a distribuição de macronutrientes que você adotará. Não há uma regra absoluta para a distribuição dos macronutrientes, por isso você precisa estudar mais sobre como pretende atingir sua meta de emagrecimento e decidir qual a distribuição mais adequada para você. Se você está seguindo alguma dieta específica, com regras, é possível que essa dieta já dite qual a distribuição ideal, do contrário, você precisará tomar essa decisão sozinho.

A distribuição clássica, definida pelo USDA nos EUA é: 18% proteínas, 29% gordura, 53% carboidratos – essa distribuição é ideal para uma pessoa normal que não está fazendo dieta e não quer perder peso.

Dietas de emagrecimento geralmente brincam com esses valores, reduzindo algumas vezes os carboidratos e outras as gorduras e aumentando o consumo de proteínas. Muita proteína, como já se sabe hoje em dia, não é tão saudável quanto se acreditava antes, mas para efeitos de emagrecimento, no curto e médio prazo, elevar o consumo de proteínas para poder reduzir o consumo de gorduras e principalmente de carboidratos, o levará mais rápido ao sucesso, sem comprometer sua saúde.

Existem inúmeros alimentos “completos” que possuem tanto proteínas quanto gorduras e carboidratos. Esses alimentos são fáceis de inserir no cardápio e calcular a distribuição dos macronutrientes.

De uma forma generalizada, se você tem preguiça de procurar ou simplesmente não tem disposição nenhuma para aprender mais sobre esse assunto, uma distribuição boa e segura para emagrecer é: 30% proteínas, 15-20% gorduras, 50-55% carboidratos.

Lembre-se de que se você está fazendo uma dieta que tira proveito das “gorduras boas” como os ômegas, você deve então manipular esses valores para reduzir o consumo de carboidratos. Ou você come mais carboidratos ou você come mais gordura, os dois juntos e você não conseguirá emagrecer.

Uma dica é utilizar ferramentas online para registrar tudo o que você come. Essas ferramentas já possuem bancos de dados com todos os dados relativos a cada alimento e calculam automaticamente a quantidade de calorias ingerida e a distribuição dos macronutrientes. Infelizmente, como eu moro nos EUA, não conheço nenhuma ferramenta em português para indicar para meus leitores aqui do Segredos do Emagrecimento, mas se algum leitor souber de algum site que permite que o usuário vá registrando sua alimentação ao longo do tempo em português, por favor deixe um link nos comentários. Se você lê em inglês e não se importa de utlizar uma ferramenta nesse idioma, posso indicar o excelente FitDay, que é um dos mais famosos sites nessa área.

 
3º PASSO: Selcionando os alimentos

No 1º passo você fez uma lista livre de alimentos e pratos, sem se preocupar com o fato de alguns você não deve comer quando está tentando emagrecer. Nessa fase você selecionará os alimentos ideiais de acordo com o plano que você tem para emagrecer. Você quer fazer uma dieta mais rica em proteínas? Você quer apenas fazer uma dieta balanceada sem se preocupar muito com a distribuição dos macronutrientes? Você quer ingerir mais gorduras boas e ver como isso afeta o seu metabolismo? Sim, um pouco de educação sobre tudo isso é necessário e é recomendado que você leia alguns livros (ou pelo menos sites) sobre emagrecimento para que pelo menos você tenha uma ideia básica sobre o que está fazendo.

Alimentos altamente calóricos (sem que ofereçam qualquer outro benefício), ricos em açúcar, gordura trans ou farinha branca devem ser cortados sem dó. Se conseguir, corte esses alimentos para sempre de sua vida! Refigerantes, doces em geral, guloseimas industrializadas, margarina (mesmo as que dizem não conter gordura trans) e massas feitas com farinha branca estão entre os piores alimentos da dieta moderna. Bebidas alcóolicas devem ser cortadas também, pelo menos enquanto você está tentando emagrecer.

MICRONUTRIENTES

Minerais, vitaminas e antioxidantes têm um papel fundamental em nosso metabolismo e podem otimizar bastante o processo de emagrecimento. Algumas ferramentas de registro de dieta online já calculam automaticamente alguns dos mais importantes micronutrientes que você deve ingerir como vitaminas A, C e E e minerais como magnésio, potássio, ferro, zinco e selênio. Calcular na mão o consumo de micronutrientes é loucura e eu não espero que você tenha tempo ou disposição para fazer isso! É importante, porém, considerar a riqueza de micronutrientes ao escolher alimentos. Vegetais, legumes e frutas são os alimentos mais ricos em micronutrientes, incluindo antioxidantes que aceleram o metabolismo e retardam o envelhecimento. Outra vantagem de ingerir alimentos naturais é que seu corpo já sabe “como lidar” com eles, ao contrário de produtos industrializados que contém uma série de compostos químicos estranhos para o organismo humano e que causam os mais variados problemas no longo prazo.

Fique atento para o fato de que frutas possuem bastante carboidratos e muitos desses carboidratos são açúcares. Comer frutas demais pode acabar boicotando sua dieta, pois você passará do limite calórico e poderá desequilibrar a distribuição ideal dos macronutrientes. Algumas frutas são mais “amigáveis” para quem está tentando emagrecer como morango e todos os seus parentes como framboesa e mirtilo (blueberry), mamão papaya, melancia, pêssego, nectarina, cereja (mas não aquela em conserva cheia de açúcar!), melão e maça. Banana contém um pouco mais de carboidratos (leia-se, açúcar), mas seus benefícios justificam o consumo (moderado) durante uma dieta. É uma fruta excelente para adicionar a shakes. Bananas contêm bastante potássio e magnésio, micronutrientes essenciais para o bom funcionamento do metabolismo, além disso, possuem compostos que protegem o revestimento do estômago, reduzindo problemas digestivos como refluxo e azia.

Algumas frutas devem ser evitadas enquanto você estiver fazendo dieta como figo, manga e abacate. Você pode comer essas frutas sim, mas sempre observando o valor calórico da porção dentro do que você pode comer durante o dia, pois essas frutas são altamente calóricas.

 
4º PASSO: Montando o seu cardápio

Ao invés de montar um cardápio exato e inflexível, ditando já de início tudo o que eu vou comer na segunda, na terça, na quarta e assim por diante, eu prefiro montar um banco de ideias separado por café da manhã, lanches, almoço e janta. A maioria das pessoas tem dificuldade para seguir algo já predefinido. É a natureza humana! Nós gostamos de liberdade e não gostamos de ter que fazer alguma coisa “só porque temos que fazer”, não é mesmo?! Com nossa dieta ocorre o mesmo. Se definirmos antecipadamente tudo o que vamos comer no café da manhã, almoço e janta na semana que vem, vamos acabar nos rebelando, porque justamente no dia em que definimos comer peixe, nós estamos com vontade de comer frango!

O ideal então, para evitar as rebeldias, é simplesmente ter em mãos uma lista organizada de opções, como um cardápio de um restaurante e selecionar dessa lista o que você está com vontade de comer naquele dia. Como essa lista será feita por você mesmo, você não encontrará alimentos ou pratos que não tolera, somente coisas que você gosta de comer.

Ao lado de cada alimento de sua lista você anotará a quantidade de calorias por porção, quanto é uma porção (em peso ou qualquer unidade que você possa identificar com facilidade) e a distribuição dos macronutrientes. Sim, eu sei! Para chegar nesse ponto você terá muito trabalho! Mas com a ajuda da internet, talvez não seja tão doloroso assim não! Muitas pessoas já fizeram isso antes e a internet registra o trabalho de muita gente! É só procurar no Google (ou Bing, Yahoo! ou qualquer que seja o mecanismo de busca de sua escolha!). Sim, você terá um pouco de trabalho nessa fase, mesmo que metade do trabalho já tenha sido feito por outras pessoas.

Esses dados, contudo, são muito importantes, pois para que a matemática das calorias e dos macronutrientes feche no final do dia, você precisa ir calculando a cada refeição o que está colocando na boca. A razão pela qual a maioria das pessoas que “tenta” não consegue perder peso é justamente passar do ponto e extrapolar essa matemática, ingerindo calorias demais ou desequilibrando a distribuição dos macronutrientes, ingerindo gordura ou carboidratos (o que inclui açúcar) demais. Mais uma vez, as ferramentas de registro online ajudam muito nesse ponto, facilitando o processo, mas de qualquer forma, você precisa ter disciplina para registrar o que come.

Se você não tem essa disciplina e preferir simplesmente seguir uma lista frouxa de ideias de coisas que você pode comer, isso não quer dizer que você não vai perder peso, mas sim que você poderá não obter resultados e ficará com aquele ar de confusão, achando que fez tudo certo e não sabe o que está dando errado! Se você terminar nesse ponto, saiba que se alguma coisa está dando errado, é a alimentação! Não é a falta de exercícios ou os exercícios errados, é a dieta mesmo. Sempre lembre-se que o ideal é emagrecer com dieta e exercícios juntos e você pode emagrecer só com dieta, mas não pode emagrecer só com exercícios. Se você não estiver obtendo resultados, a culpada é a sua dieta mesmo.

Alexandra Bellino é formada em educação física e trabalha como personal trainer em Seattle, EUA.

3 Responses to Como montar um cardápio para emagrecer

  1. Keuren 16/05/2012 at 20:07 #

    Obrigada pela ajuda de me auxiliar a montar um cardapio mas mesmo assim é difícil para mim fazer essa tarefa gostaria saber mais sobre como posso calcular as calorias dos alimentos!

    Grata
    Laura Keuren

  2. Lara silva 29/08/2012 at 23:39 #

    Gostei da materia mais nao era isso q eu queria . Eu queria uma lista pronta….mais valeu…

    • Carolina 30/08/2012 at 21:00 #

      Folgada você hein! Não quer mais nada…

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