Um dos pontos que o autor do artigo, John Cloud, mais reforça é uma realidade que tento explicar para meus clientes e leitores que teimosamente insistem em não acompanhar bem de perto sua alimentação, em termos de números, de calorias. O que acontece com a maioria das pessoas que passam horas suando na academia é que a fome que sentem após o término da atividade os faz comer mais do que comeriam normalmente, não só fazendo com que comam de volta todas as calorias queimadas, como também superem esse valor comendo em média 100 calorias a mais do que acabaram de gastar na academia. É por esse motivo que tanta gente que faz execícios pergunta com tanta confusão e frustração: por que é que eu não consigo emagrecer?

Outro mito que é ao construir músculos, esses consumirão mais calorias e então mesmo comendo da mesma forma, você emagrecerá devido a essa diferença… Não, não é bem assim! A diferença no consumo calórico da nova massa muscular é tão pequena que você preenche comendo digamos… meia banana. Sim, musculos consomem mais calorias do que gordura, mas se você não está atento para o quanto você come DE VERDADE, você facilmente compensará essa diferença pois senntirá mais fome, já que seu corpo precisa de mais calorias.

O meu ponto aqui é que fazer exercícios é muito bom para a sua saúde, ossos, musculatura, circulação e beleza estética, porém, para efeitos de perda de peso, o que você coloca na boca é que vai definir o que acontece e é aí que a maioria das pessoas tropeça e cai bonito!

Se você tem tudo direitinho, anotadinho, o que você come, quantas calorias, quantos nutrientes, distribuição de macros (gordura, proteína e carboidrato), exercícios podem lhe dar o direito de comer um pouquinho mais, já que causam um gap calórico maior. No entanto, se você não souber na ponta do lápis o que é que está colocando na boca, você vai definitamente comer mais, pois seu corpo irá pedir. Ah, e não se engane: comida saudável também tem calorias! Não adianta só retirar refrigerantes, massas e o que mais for considerado “ruim”, você pode engordar e muito só comendo o que há de mais saudável nesse mundo!

Se houvesse uma fórmula para emagrecer, ela seria algo assim:

ALIMENTAÇÃO x 3 + MUSCULAÇÃO x 2 + ATIVIDADES CARDIO-VASCULARES

Se você lembra de suas aulas de matemática, você sabe que quando multiplicamos um fator de uma fórmula por um determinado número, estamos lhe atribuindo um “peso” diferenciado dos outros fatores que compõem a fórmula. No caso do emagrecimento, essa fórmula quer dizer que alimentação tem peso 3, ou seja, alimentação é mais importante nessa ordem do que musculação e do que atividades cardio-vasculares (qualquer coisa que faça seu batimento cardíaco acelerar por um determinado período de tempo como esteira, corrida, bicicleta, natação, etc).

O grande problema é que a maioria das pessoas vai para a academia e faz exatamente o que há de menos importante nessa fórmula, ou seja, atividades cardio-vasculares. Passam 1 hora na esteira ou na bicicleta e acham que fizeram bonito, correm pra casa e se auto-recompensam pelo esforço com uma barrinha de chocolate ou um copo de cerveja!

Para perder 1 Kg por semana é necessário deixar de ingerir em torno de 7000 calorias, é pura matemática, não tem segredo. O segredo está em saber quantas calorias tem em tudo o que você come! As atividades cardio-vasculares entram só como coadjuvantes, abrindo um gap um pouquinho maior para que você possa comer 100, 200 ou até mesmo 500 calorias a mais sem prejudicar o déficit necessário para perder peso de verdade.

Existem diversas ferramentas online* que ajudam quem quer emagrecer, registrando o que a pessoa comeu e calculando a quantidade de calorias. Você também pode fazer isso no papel mesmo, pesando absolutamente cada ingrediente do que você come e procurando no Google o valor calórico e nutricional. Parece muito trabalho, mas por experiência própria eu posso lhe dizer que o que você encontrará é assustador. Quando coloco meus clientes nessa rotina, a primeira reação deles ao descobrir o quanto eles têm ingerido diariamente é de total espanto. Muitos deles acreditavam estar fazendo tudo certinho para perder peso, não comendo nada “que engorda”, fazendo exercícios regularmente e ingerindo muitos alimentos saudáveis e supostamente “bons para emagrecer”. Quando eles vêem o total de calorias que vêm consumindo de verdade, a reação é de susto mesmo!

O que eu recomendo é que você só coma coisas que é capaz de calcular o valor calórico e nutricional. Se é algo que você mesmo prepara, você pode, como eu disse, pesar numa balança de alimentos e procurar no Google o valor para cada ingrediente. Se é alimento pronto, basta olhar o rótulo nutricional e calcular a quantidade que você ingeriu. Se você precisa comer fora com frequência, você precisará aprender o valor nutricional de cada alimento comum nos lugares em que você come e aprender a estimar o valor calórico. Saiba que vegetais verdes possuem tão pouca caloria que você pode comer à vontade, sendo uma boa opção para restaurantes em que você não tem como sair pesando e anotando tudo! Brócolis, espinafre e agrião estão entre as melhores opções com altíssimo valor nutricional e de fibras e pouquíssimas calorias. Em restaurantes também opte por carnes magras, como peito de frango ou de peru e cortes magros de carne vermelha e também, é claro, peixes, que são sempre uma boa opção. Carnes, de todos os tipos, são ricas em proteínas, macro-nutriente absolutamente necessário para quem está perdendo peso e principalmente fazendo exercícios. Tome cuidado, no entanto, com o tempero, as vezes o tiro sai pela culatra quando o tempero (ou molho) tem mais calorias que o próprio alimento!

O que você deve evitar em restaurantes é massas e obviamente sobremesas. É praticamente impossível estimar o valor calórico desses alimentos, pois você desconhece os ingredientes, além disso, as massas em restaurantes são geralmente feitas com farinha branca, alimentos que você deve abominar e riscar de sua vida ou pelo menos enquanto estiver perdendo peso. Você não precisa riscar massas de seu cardápio completamente. Se você cozinhar em casa, dê preferência para massas integrais ou à base de quinôa, mantendo em vista o valor calórico da porção que você vai ingerir. Não há problema algum em comer uma macarronada de massa integral com molho de tomate ou uma lasanha de ricota e espinafre, por exemplo, também com massa integral. O X da questão é não ultrapassar seu valor calórico diário.

Seu limite calórico diário irá depender de seu peso atual, quão rápido você quer emagrecer, sua rotina diária, quanto de exercícios você pratica pra lhe dar um pouco mais de oportunidade para que você não tenha que comer como passarinho, enfim, há diversos fatores envolvidos, por isso não posso indicar aqui um valor exato. Um pouco de pesquisa na web mesmo pode lhe dar uma resposta mais específica para o seu caso. Existem algumas calculadoras online em alguns sites que permitem que você estime, mesmo que por cima, o valor que você gasta diariamente. O ideal é consumir em torno de 300 a 500 calorias a menos do que você gasta e completar com exercícios gerando um déficit de 600 a 1000 calorias por dia.

Não entre em paranóia sobre o que comer e o que não comer, o mais importante é manter a contagem calórica na ponta do lápis para que você não extrapole seu limite e depois fique confuso sem saber por que é que não está conseguindo emagrecer! O que você come é relativamente importante, mas não do ponto de vista de que muitas pessoas olham esse assunto, achando que o alimento X ou Y “ajuda” a emagrecer. Nada vai adiantar se você não causar o tal déficit calórico! Chá verde, acaí, amêndoas e tudo o mais que é considerado “bom para emagrecer” não faz milagres. Tudo isso ajuda seu corpo a funcionar melhor, seu metabolismo a ser mais eficiente, mas se você come mais do que você gasta em termos de calorias, você pode até ter um corpo muito saudável, porém, será um corpo fora de forma! Mantenha isso em mente e procure se alimentar de forma saudável, dando oportunidade para o seu corpo funcionar bem, mas sem extrapolar os números.

*Eu não conheço nenhuma ferramenta de diário de alimentação com contagem de calorias em Português, pois meus clientes aqui nos EUA apenas usam as ferramentas disponíveis em Inglês. Caso alguém conheça algum site que ofereça esse serviço, por favor deixe anotado abaixo nos comentários.

Alexandra Bellino é formada em Educação Física e trabalha como personal trainer em Seattle, EUA.

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Vamos lá então!

MITO #1: Cortar carboidratos ajuda na perda de peso

Carboidratos, presente em alimentos como arroz, alguns vegetais como cenoura, beterraba e batata, macarrão e massas em geral, são nossa principal fonte de energia. Dietas que restringem carboidratos precisam ser muito bem planejadas para que não falte energia para você conduzir sua vida normalmente. Falta de carboidratos pode causar desde dor de cabeça até tontura e mesmo desmaio. Carboidratos são para essa década o que gordura era para a década passada: “demônios alimentares”! Depois que a ciência descobriu que nosso corpo precisa de gordura até mesmo para emagrecer, muita gente abraçou a gordura e se virou contra os carboidratos. Rejeite a todo custo dietas que dizem para você manter um consumo de carboidratos abaixo de 100g diárias, isso é loucura, você não conseguirá parar em pé! No curto prazo, o resultado do consumo muito baixo de carboidratos são simples dores de cabeça, fatiga, constipação e falta de concentração, porém no longo prazo, as consequências podem ser sérias como um maior risco para desenvolver certos tipos de câncer e doenças cardio-vasculares.

Os reais vilões não são os carboidratos em si, mas aqueles que passam por vários processos de industrialização, os carboidratos refinados presentes em refrigerantes e farinha branca. Esses sim devem ser eliminados sem dó, seu corpo não precisa deles!

MITO #2: Produtos diet e light

Produtos rotulados como diet e light não ajudam você a perder peso! Eles podem inclusive fazer você ganhar peso. Surpreso?! Esses produtos são altamente industrializados, completos estranhos para nossos corpos e possuem ingredientes cuja ciência ainda não deu um aval definitivo se são mesmo seguros para nossa saúde. Os estudos mais avançados sobre o aspartame, por exemplo, ingrediente presente em adoçantes e produtos diet em geral, está ligado a casos de esclerose múltipla, lúpus sistêmico, fibromialgia, candidíase e até mesmo condições cuja maioria das pessoas não relaciona aos seus hábitos alimentares como irritabilidade, ansiedade, depressão, insônia, entre outras condições psicológicas.

Alguns estudos também mostram que o aspartame afeta o cérebro da mesma forma que medicamentos antidepressivos, fazendo o organismo, com o tempo, perder a capacidade de produzir certos neurotransmissores que regulam o apetite.

O fato é que assim como os carboidratos, é a qualidade da gordura, não a quantidade que determina como o corpo irá processar o que foi ingerido. Produtos “fat free” ou light roubam a oportunidade que você tem de consumir gorduras saudáveis que ajudam seu corpo a funcionar com maior eficácia e emagrecer. Esses produtos confundem seu cérebro, pois estão proporcionando ingredientes desconhecidos ao corpo, enganando-o. Pessoas que consumem produtos diet geralmente sentem mais fome e têm maior dificuldade de controlar porções, pois esses alimentos não informam ao cérebro corretamente o quanto foi consumido para que o corpo decida se é hora de parar ou não.


MITO #3: Quanto mais calorias você cortar, mais peso irá perder

Não!!!! Tire isso da sua cabeça já! Quanto mais calorias você cortar, mais ineficiente será seu corpo, mais fraco e debilitado estará seu metabolismo e consequentemente você não irá perder muito peso e peso contrário, o pouco que você come será guardado em forma de gordura, geralmente na região da barriga.

Ao cortar calorias demais você somente ganhará um corpo flácido, feio e barrigudo! Suponho que não seja isso que você quer!

O grande problema com calorias é escolher justamente as calorias erradas e entupir o corpo com os tipos de alimentos que estimulam o estoque de gordura ao invés da queima.

Jamais reduza o consumo calórico diário abaixo de 1200 calorias.

MITO #4: Leite engorda

Não, pelo contrário, o leite pode ajudá-lo a emagrecer. Sempre lembre-se que é o tipo de alimento que está sendo ingerido que importa, não se ele tem gordura, carboidratos, etc. Há diversos tipos de gordura, diversos tipos de carboidratos e aí é que está toda a diferença. O consumo de leite pode acelerar até 2 vezes a queima de gordura comparando com uma pessoa que não consome leite. parte da razão é que o hormônio calcitrol presente no leite ajuda a conservar a massa ósseoa, enquanto manda uma mensagem para que as células de gordura convertam menos açucar e queimem mais gordura. O resultado são células de gordura “menos gordas”.

Recomendo o consumo de leite desnatado ou semi-desnatado, já que o excesso de gordura não acrescenta nada positivo e a ausência dela não é substituída por outro ingrediente artificial como ocorre com alimentos diet, a gordura é simplesmente retirada do leite, enquanto o resto continua o mesmo.

E quanto ao leite de soja? Leite de soja possui propriedades que imitam o estrogênio, um hormônio feminimo que estimula a produção de gordura, por isso para efeitos de perda de peso, eu não recomendo o consumo de leite de soja.

MITO #5: Tudo o que “marrozinho é integral

Eu descobri esse mito acidentalmente ao observar os hábitos dos meus clientes que estavam se entupindo de torradas e bolachas rouladas de “integrais”. Muitos alimentos cujo maiores ingredientes são farinha branca e gordura vegetal, se auto-rotulam como “integrais” porque contém uma pequena quantidade de algum tipo de grão, geralmente trigo. Cuidado! Leia o rólulo atentamente e veja a quantidade de gordura (a gordura nesse tipo de alimentos geralmente não é da boa!) e veja se farinha branca não é listada na lista de ingredientes. Evite bolachinhas em geral, integrais ou não. Há alimentos mais ricos para você consumir.



Martina Blair é formada em nutrição e edução física e trabalha como personal trainer em Los Angeles, California.

Para começar, vamos esclarecer aqui que a candidíase, ao contrário do que muitos pensam, não é uma doença sexualmente transmissível (DST) e que não é necessário contato íntimo para que crises da doença sejam desencadeadas. A candidíase é uma infecção ocasionada pelo super crescimento do fungo cândida albicans, que pode se dar em diversas partes do corpo, como na pele, no cabelo, na boca (sapinho) e com mais frequência nos órgãos genitais devido às características dessa região que favorem o crescimento do fungo como calor e umidade. Homens e mulheres de qualquer idade podem desenvolver a candidíase, inclusive bebês.

Por que a candidíase é facilmente desencadeada quando se começa uma dieta?

O fungo da cândida albicans vive em nosso corpo em harmonia com os demais micro-organismos que co-habitam nossa pele, intestino, estômago e órgãos genitais. Só temos problemas com esse fungo quando há um super crescimento e então uma infecção é causada. Esse crescimento excessivo só ocorre quando nosso corpo não é capaz de lutar contra essa proliferação, ou seja, quando nossas defesas estão baixas, justamente o que ocorre quando começamos a fazer dieta descontroladamente, enfraquecendo nosso corpo!

A maioria das pessoas faz dieta sem realmente saber o que estão fazendo! Cortam alimentos que acham que são “ruins”, pulam refeições, passam fome e aí não tem jeito, o corpo fica fraco mesmo! Mulheres são 60% mais susceptíveis a desenvolverem a candidíase relacionada à baixa imunidade do que homens, mas o sexo masculino também pode desenvolver crises da doença pelo mesmo motivo.

Agora a surpresa para muita gente é que confiar em seu médico nessa questão é o pior que você pode fazer! Temos o hábito de confiarmos cegamente na classe médica, achando que “se eles disseram é porque está certo!” Em meus 15 anos de atividade como personal trainer, lidando com mulheres que acabam desencadeando a candidíase em algum ponto do processo de emagrecimento, eu acabei percebendo que os medicamentos químicos são de pouco efeito na solução da candidíase causada pela imunidade baixa, principalmente se a mulher tem a tendência de desencadear uma crise a qualquer sinal de fraqueza do corpo, o que é chamado de candidíase recorrente ou candidíase de repetição.

Nesses casos é preciso trabalhar no fortalecimento do corpo como um todo e ironicamente os medicamentos utilizados para tratar a candidíase como Fluconazol e seus parentes têm o efeito oposto, ou seja, diminuem a imunidade, pois em sua ação para matar a cândida, acabam matando as “bactérias do bem” que protegem nosso corpo contra micro-organismos “do mal”, como vírus, bactérias nocivas e fungos.

A classe médica, infelizmente, é muito rígida e dificilmente abre mão de medicamentos “clinicamente comprovados” para adotar métodos de tratamento alternativos, ou seja, que não fazem uso de remédios farmacêuticos (eu não estou falando aqui de ervas milagrosas, ok?!). A rigidez é tanta que muitos médicos nem sequer sabem que existem outros métodos mais eficazes para se tratar a candidíase.

Aqui nos EUA há um grande movimento iniciado por médicos conhecidos como o Dr. Bruce Semon que defende a adoção de métodos alternativos para tratar a candidíase. O raciocínio é lógico, se a cadidíase é uma doença causada pela baixa imunidade, não se pode usar um método que reduza ainda mais as defesas do corpo. O que a medicina faz atualmente é algo como matar uma formiga com tiro de canhão! Sim, a formiga morre, mas tudo ao seu redor vai embora também! Em nosso corpo isso significa que depois do “tiro de canhão” que matou toda a nossa flora de bactérias protetoras, ficamos sem proteção alguma, um ambiente mais do que propício para que a cândida se desenvolva novamente e rapidamente!

Por que a maioria dos médicos não entende esse raciocínio eu não sei, não me pergunte! Eu acredito que seja mesmo pela rigidez acadêmica, eles torcem o nariz para tudo que tenha o rótulo de “alternativo”. De uns tempos pra cá, eu tenho feito minhas pesquisas independentes para tudo quanto é questão de saúde que eu tenho dúvidas, deixei de confiar na comunidade médica depois que um Dr. PhD que trata a condição cardíaca e de hipertensão do meu pai simplesmente receitou uma penca de remédios e nem sequer disse pra ele parar de comer todas as porcarias gordurosas e açucaradas que estão causando esses problemas! Segundo o Dr. expert meu pai não precisa parar de comer nada, basta tomar seus remedinhos milagrosos e ele não vai mais ter pressão alta ou colesterol! Pode?!

Voltando à candidíase, esses métodos alternativos de tratamento envolvem evidentemente o fortalecimento do sistema imunológico e também algo interessante: a identificação de alergias que podem estar causando a candidíase. Muitas condições alérgicas afetam a imunidade do corpo, daí permitindo o super crescimento da cândida. Já conheci gente que tinha alergias às coisas mais comuns como ovos e fermento e até descobrirem o fato, não tinham a menor idéia de que era a tal alergia que causava as crises de candidíase.

Na língua inglesa existe uma infinidade de material sobre esses métodos alternativos, que geralmente são capazes de curar os casos mais difíceis, justamente porque acertam em cheio no problema. Em Português, como a comunidade médica não apoia nada que seja “alternativo”, esse tipo de informação está demorando para chegar. Existe um livro eletrônico, porém, publicado em Português direto e claro, que explica um dos mais eficazes métodos de tratamento alternativos. Pelo que eu saiba essa é a única publicação em Português sobre o assunto. Esse livro que é chamado “Candidíase Tem Cura”, pode ser obtido online no endereço abaixo:

http://www.candidiasetemcura.com

Eu tenho recomendado o método descrito nesse livro para clientes e pessoas que eu conheço que sofrem do problema e tenho ouvido maravilhas sobre os efeitos do tratamento em comparação com o ineficaz uso dos medicamentos anteriormente receitados por médicos como Fluconazol e pomadas em geral.

Alexandra Bellino é personal trainer em Seattle, EUA.

1. FALTA DE EXERCÍCIOS FÍSICOS

Muita gente comete o erro de tentar perder peso somente cortando calorias. Sim, algumas pessoas conseguem, mas não se baseie nisso, achando que com você dará certo! Os motivos pelas quais dieta somente funciona para certas pessoas variam, podem estar relacionados à genética, além disso, quando se corta calorias como única forma de se perder peso, a taxa metabólica cai drasticamente e a pessoa não tem mais escolha a não ser continuar a comer como um passarinho pro resto da vida se não quiser ganhar todo o peso novamente. Acredito que não seja essa sua intenção, não é mesmo?!

2. Síndrome X

A síndrom X é uma desordem metabólica que causa diabetes e doenças cardiovasculares se não tratada e é caracterizada pela resistência à insulina. Quando um indivíduo saudável se alimenta, o corpo libera insulina para levar glicose até as células onde ela poderá ser queimada como energia. Quando a pessoa tem resistência à insulina, as células falham em reconhecer a insulina e não deixam a glicose entrar. A glicose então, sem destino, fica na corrente sanguínea. O fígado detecta que as células não estão recebendo glicose suficiente e coloca mais glicose na corrente sanguínea para remediar a situação, saturando o sangue com açucar (glicose). Eventualmente todo esse excesso volta para o fígado onde é convertido em gordura, que é guardada em diversos lugares do corpo.

Enquanto ganho de peso relacinado à resistência à insulina não é necessariamente causado por alimentação excessiva, a resistência à insulina é causada pela obesidade, falta de exercícios físicos e alimentação rica em carboidratos. Se você suspeita que seja resistente à insulina, peça para que seu médico realize um exame. Quanto mais cedo o problema for identificado e tratado, melhor você poderá atuar para perder peso, além de evitar doenças cardíacas e diabetes no futuro.

3. Stress

Nossa resposta ao stress é algo que herdamos dos nossos antepassados, homens primitivos que precisavam que seus corpos reagissem rapidamente para lhes fornecer energia quando enfrentavam uma situação de perigo.

Seu corpo não sabe que a civilização evoluiu e não estamos mais na idade da pedra! Nosso organismo responde ainda da mesma forma quando enfrentamos uma situação que causa stress e ansiedade, ou seja, o corpo aumenta a produção e liberação de adrenalina e cortisol para nos providenciar energia para lidar com a suposta situação de perigo.

Após o perigo imediato passar, o corpo para de produzir adrenalina, mas continua a liberar cortisol. O cortisol serve para estimular a liberação de insulina para manter o nível de açucar no sangue, que no passado tinha a função de nos acalmar depois da situação de perigo já ter passado. Para nós isso só resulta em uma coisa: fome intensa! Esse mecanismo era necessário para que o homem das cavernas, tendo enfrentado uma situação que lhe consumiu muita energia, buscasse se alimentar para repor tudo o que foi perdido.

Como a maioria das situações em nossas vidas que desencadeiam esse mecanismo são de origem emocional e não física, tudo o que é consumido em resultado dessa fome intensa acaba sendo transformado em gordura, pois o corpo não precisa de todas essas calorias extras.

A única forma de lidar com esse problema é aprender a lidar melhor com stress e a ansiedade. Um truque para contornar a situação quando você acha que vai explodir é fazer alguma atividade física, saia para andar, vá pra a academia, dê ao seu corpo o que ele espera quando você se estressa, gasto de energia!

4. Hipotiroidismo

Se você nunca foi testada, faça isso o quanto antes. Muitos casos de obesidade estão relacionados à atividade da tiróide. Se a atividade da tiróide diminui, tudo o mais em seu corpo passa a funcionar “em câmera lenta” e como resultado, suas células precisam de menos energia. Então, mesmo quando você acha que sua alimentação é normal e controlada, seu corpo pode não precisar nem do normal! Quando sua taxa metabólica é baixa demais, qualquer coisa que você coma já é capaz de fazer diferença na balança.

Hipotiroidismo pode ser tratado com medicamentos, procure um médico e faça um exame de sangue. Suplementos que podem ajudá-la a contornar esse problema são aqueles que possuem chá-verde, chá-branco, ginseng ou que contém um conjunto de substâncias que aceleram o metabolismo.



Martina Blair é formada em nutrição e edução física e trabalha como personal trainer em Los Angeles, California.

Mesmo sendo um personal trainer, formado em educação física, eu não posso dizer que adoro alongamento! Pelo contrário, durante muito tempo eu o odiei, hoje eu suporto, mas… não posso dizer que gosto da tarefa! Mesmo assim, como provavelmente você já ouviu de um treinador, um professor de educação física ou um personal trainer, você TEM que alongar! Goste ou não goste, você não tem escolha!

Se eu tivesse que escolhe um único tipo de exercício, alongamento seria minha escolha. Mas se eu não tenho simpatia alguma pelo bendito alongamento, como é que eu poderia fazer tal afirmação? Os benefícios do alongamento são tantos e a possibilidade de real dano ao seu corpo sem ele tão forte que se eu tivesse que escolher apenas um tipo de exercício, não poderia fazê-lo sem alongamento, o que reduz minha escolha a essa única possibilidade!

Hormônio do crescimento (HGH)

O alongamento em si não liberará esse hormônio, mas preparará o corpo para que o hormônio que ajuda no crescimento muscular seja liberado com o exercício pós alongamento.

Risco de contusões musculares

Não alongar antes de se exercitar, seja em atividades aeróbicas ou não, incorre em um grande risco de se sofrer contusões musculares durante o exercício. Muitas vezes, a pessoa que pratica atividades físicas sem alongamento não percebe o dano que está causando pouco-a-pouco. Quando falamos em contusões, nem sempre estamos no referindo a uma grande e dolorida contusão que é facilmente percebida. A maior parte do dano aos músculos é silencioso e não é sentido imediatamente.

Relaxamento

Após qualquer atividade física intensa ou mesmo stress diário, o alongamento permite o relaxamento da musculatura de forma que a tensão seja reduzida e não apareçam dores posteriormente.

Circulação

O alongamento ativa a circulação sanguínea sendo ótimo para pessoas que sofrem de diabetes, pressão baixa ou mesmo que passam muito tempo em uma única posição no trabalho.

Evita o endurecimento das artérias

Pesquisas mostram que pessoas que praticam alongamento continuamente pr longos períodos, como ioga ou pilates, mantém uma dieta equilibrada e praticam alguma atividade aeróbica apresentam níveis baixos de colesterol e artérias saudáveis.

Alexis Drake Iver é personal trainer em Los Angeles, California.

Apesar das maravilhas que se ouve sobre o “poderes mágicos” do açaí, nada é realmente mágico quando se trata de emagrecimento! Assim como muitos outros alimentos, frutas, vegetais, castanhas, ervas, o açaí também oferece certas vantagens que ajudam a emagrecer, mas vamos deixar algo bem claro desde já ok: o açaí sozinho, assim como qualquer outra coisa isolada, não fará com que você perca 1 só grama, se o resto do “quebra-cabeça do emagrecimento” não estiver montado! Ou seja, se você só come porcaria e não faz exercícios, tomar um copo de suco de açaí por dia terá a verdade o efeito contrário, além de não ajudar na queima de calorias, esse copão de açaí que pode conter até 600 calorias irá é fazer você engordar ainda mais!

O mesmo mecanismo funciona com outros alimentos altamente calóricos que são usados como coadjuvantes no emagrecimento como ovos, nozes, amêndoas, amendoim e salmão. Todos esses alimentos são altamente calóricos e se consumidos dentro de uma dieta já rica em calorias, terão o efeito contrário do que se propõem e simplesmente adicionarão ainda mais calorias ao redor de sua cintura ao invés de ajudar a queimá-las!

Tendo esclarecido que acaí não é a panacéia universal para perder peso, vamos falar de seus benefícios dentro de uma dieta saudável e controlada e um estilo de vida ativo:

PROPRIEDADES ANTIOXIDANTES

Frutas e vegetais roxos e vermelhos são ricos em anti-oxidantes. Antioxidantes são substâncias capazes de agir contra os efeitos da oxidação normal que ocorre em nossas células com o tempo e acabam causando diversas doenças como câncer e alzheimers. A oxidação das células também é o que causa o processo de envelhecimento. Alimentos e chás ricos em antioxidantes não só previnem doenças causadas pela degeneração natural das células, como retarda o envelhecimento.

FLAVONÓIDES

O acaí possui flavonóides em quantidade 20 vezes maior que a uva e 10 vezes mais do que cacau. Os flavonóides tem propriedades antioxdantes e anti-inflamatórias, prevenindo desde doenças cardio-vasculares, até câncer e doenças degenerativas do cérebro.

SUPER METABOLISMO

A maior vantagem do açaí para quem quer emagrecer é a sua propriedade de acelerar o metabolismo, aumentando o gasto calórico. Essa vantagem só é aproveitada, no entanto, se você levar uma vida ativa, do contrário, toda essa energia extra acabará trabalhando contr você e se acumulando onde você não quer!

Vamos começar falando da alimentação. Há muitos alimentos que “estufam” e causam aquele efeito “barriguinha de grávida”, como refrigerantes, alimentos ou sopas com alto teor de sódio (sal) e carboidratos refinados que juntamente com o sódio causam retenção de líquidos. Isso sem falar no consumo excessivo de gordura e açucar. para ter uma barriguinha seca, você precisa se concentrar na alimentação correta, exercícios abdominais não vão lhe salvar se sua alimentação for rica nesses alimentos que mencionei. Mesmo com esforços de exercícios e mesmo de dieta, se você ingere muito sódio, bebidas carbonadas ou carboidratos refinados, você pode estar perdendo peso no resto do corpo, porém seu abdômen não verá resultados!

Beba bastante líquidos (refrigerante ou qualquer tipo de bebida carbonada não vale!) para que o sódio em excesso seja eliminado do corpo evitando a retenção de líquidos – sim, parece ser contra a lógica, não?! Você deve beber mais líquidos para reduzir a retenção? Sim!

Aumente a quantidade de fibras em sua dieta. Pão integral, trigo, vegetais verdes, frutas como manga, morango, kiwi, laranja, maçã e pêra são ricas em fibras. As fibras ajudam seu sistema digestivo a funcionar com perfeição, eliminando qualquer peso extra concentrado na região abdominal.

Busque alimentos que contenham elementos que aceleram seu metabolismo como ômega 3, 6 e 9 presentes em ovos, nozes e castanhas em geral, amendoim, peixes, linhaça (pode também ser encontrada em suplementos) e leite fortalecido com ômega 3.

Faça atividades cardio-vasculares. Qualquer atividade cardio-vascular irá mexer com a região abdominal seja corrida, natação, elíptica, bicicleta ou esportes. Essas atividades são muito mais eficientes para manterem sua barriguinha seca do que exercícios abdominais localizados!

A queima de gordura ocorre tanto durante atividades físicas quanto durante o dia em suas atividades normais, se a condições favorerem o gasto de calorias em forma de gordura e não de proteínas, caso que ocorre caso você não se alimente direito. Abaixo estão 7 dicas rápidas para que você queime gordura, não proteínas (músculos), mais rápido:

TRUQUE 1:

90 minutos antes de fazer atividades físicas, coma 1 barra de cereal com proteínas. Preste atenção na composição dessa barrinha! Nutri e cia. são cheias de açucar, evite esse tipo. Procure pelas barras mais adequadas em locais que vendem alimentos para quem pratica esportes e verifique se a a barra que você deseja contém bastante proteínas, essas geralmente são divulgadas como “barras de proteína”.

Essa barrinha que tem entre 90 e 110 calorias permitirá que você possa malhar por mais tempo, fazendo mais esforço sem esgotar-se tão facilmente.

Agora, esse tempo de 90 minutos deve ser respeitado absolutamente!! Se você comer menos de 90 minutos antes de malhar, muita energia e sangue estão sendo direcionados para a área do estômago, reduzindo sua performance. Se você comer horas antes de ir malhar, lhe faltará energia para dar o melhor de si na academia.

TRUQUE 2:

Esse truque é algo que parece não ter nada a ver com peso e queima de calorias, mas faz uma diferença enorme!

Respire pelo nariz!

Sim, esse é o truque! Respirar pelo nariz e não pela boca ajuda a estabilizar os batimentos cardíacos, aumentando sua capacidade de realizar esforço, resultando em uma queima maior de calorias dentro do mesmo espaço de tempo. Não se sinta desencorajado se no começo parecer um pouco anti-natural ficar respirando pelo nariz o tempo todo! Geralmente se leva de 6 a 8 malhações para se acostumar.

TRUQUE 3:

Intercale cardio com pesos. O corpo leva em torno de 15 minutos para aquecer e começar a queimar gordura. O ideal então é, após o alongamento, fazer uma seção de 15 minutos de aquecimento leve na esteira, bicicleta ou elíptica (nada de correr ou pedalar rápido, aquecimento é apenas aquecimento! Não force seu corpo nesse momento). Depois desses 15 minutos, faça de 30 a 45 minutos de musculação e volte então para mais 20 a 30 minutos de atividade cardio-vascular intensa no equipamento de sua escolha.

TRUQUE 4:

Dê variedade ao seu corpo! Fazer sempre a mesma atividade acostuma o corpo e com o tempo se torna menos e menos eficiente para queimar gordura. A idéia então é fazer 1 dia de esteira, outro bicicleta, outro natação, outro elíptica e mudar também os exercícios de musculação. Use equipamentos diferentes para trabalhar os mesmos grupos de músculos em dias alternados.

TRUQUE 5:

Não se apoie! As barras na esteira, na elíptica e na bicicleta servem para ajudar a dar um suporte que pode ser necessário para que você não perca o equilíbrio e caia do equipamento. Não se encoste ou se apoie demais nessas barras de forma a tornar o exercício mais fácil! Isso só vai fazer com que você queime menos calorias.

TRUQUE 6:

Traine em intervalos. Se você não consegue correr na esteira ou pedalar rapidamente na elíptica por mais de 2 minutos, faça isso em invervalos. Comece devagar, acelere, diminua quando você tiver atingido o esgotamento, descanse em baixa velocidade, aumente de novo e assim por diante. Aos poucos o tempo que você consegue se manter em performance de pico será cada vez maior, queimando cada vez mais gordura no mesmo tempo de exercício.

TRUQUE 7

Desenvolva sua massa muscular. Não há melhor forma de queimar mais calorias do que simplesmente ter mais músculos que queimarão mais calorias mesmo quando você estiver sentado na frente da TV.

Alexis Drake Iver é personal trainer em Los Angeles, California.

MITO 1: TEMPERO LIGHT É MAIS SAUDÁVEL

Nem sempre! O fato do tempero ter menos calorias não quer dizer muita coisa. E isso na verdade vale para qualquer produto light! Geralmente para compensar a falta dos ingredientes que são mais calóricos, há uma quantidade exagerada de açucar (ainda mais do que a versão normal do produto) e ainda ingredientes artificiais que podem ser prejudiciais à sua saúde e bloqueiam a sua habilidade de absorver certos anti-oxidantes em saladas verdes e tomates, por exemplo. Num estudo realizado pela Universidade da Carolina do Norte, EUA, pessoas que comem salada com tempero normal absorvem 2 vezes mais nutrientes do que aquelas que optam pela versão light ou diet do mesmo produto. Ainda: a versão “fat-free” ou totalmente sem gordura bloqueou completamente a absorção de nutrientes nos indivíduos estudados.

Procure comer a salada ao natural (e crua de preferência) ou com tempero de vinagrete, de preferência com pouco ou nenhum sal e pimenta (o sal aumenta a retenção de líquidos, dificultando a perda de peso e causando problemas como celulite).

Essa observação sobre o tempero light vale também para outros molhos de massa, pizza, etc. Consuma a versão normal com moderação ou opte por uma opção que naturalmente não tenha gordura ou muitas calorias como molho de tomate ao invés de molho cremoso. Evite produtos light como a praga!

MITO 2: ORGÂNICO É SEMPRE MELHOR

Mais importante que ser orgânico é o tempo entre a colheita e o consumo. Se você compra seus vegetais e vai comendo aos poucos, dia após dia, eles vão perdendo seus nutrientes. Orgânico não significa “local”. Muitos produtos orgânicos viajam muito até chegarem em seus pontos de venda, ao passo que alguns produtos em supermercados e em feiras, apesar de não serem orgânicos foram produzidos localmente e colhidos as vezes há menos de 24 horas.

MITO 3: CONCENTRE-SE NOS VERDES

Um erro comum de quem passa a fazer regime incluindo a salada em seu repertório é ignorar “o que não é verde”! Os fitonutrientes presentes em vegetais como tomate, beringela, cebola, abóbora, palmito, cenoura e beterraba podem não só auxiliar na perda de peso como previnir uma série de doenças, inclusive câncer, além de retardar o envelhecimento.

MITO 4: SALADA É SÓ ALFACE

Quem não está acostumado a comer salada e passa a fazer regime logo pensa em alface! Por falta de criatividade, acaba só comendo esta opção de salada! Alface na verdade é a pior das opções de folhas verdes. Nada contra o alface, mas se você puder escolher, agrião e espinafre são sempre as melhores opções.

MITO 5: QUALQUER VEGETAL OU FRUTA VALE NA DIETA

Se você tem dificuldade em cortar completamente fontes de açucar e carboidratos como pão, massas, doces, açucar no cafezinho, etc, você precisa controlar a quantidade destes alimentos que obtém em suas saladas, do contrário, todas as suas refeições serão repletas dos ingredientes que ao invés de fazer você perder peso, fazem você engordar: açucares e carboidratos.

Você deve balancear suas refeições durante o dia para que não acabe consumindo alimentos de um mesmo grupo em todas as suas refeições. Por exemplo, se você vai almoçar macarronada, você deve nas outras refeições limitar ou mesmo eliminar completamente o consumo de carboidratos, então no caso frutas como laranja e banana e vegetais como cenoura e beterraba não deveriam ser consumidos no mesmo dia, muito menos como acompanhamento daquela refeição!

O consumo de frutas e vegetais com altos níveis de carboidratos e açucares está ok se é só isto que você consome! O ideal é que você planeje suas refeições antecipadamente para que você não corra o risco de exagerar sem querer nos elementos que boicotam a sua dieta. Para saber as propriedades dos alimentos (calorias, carboidratos, proteínas, etc) uma busca pelo nome do alimento no Google retornará diversos sites com estsa informações.

MITO 6: UMA SIMPLES LAVADINHA EM ÁGUA CORRENTE É CAPAZ DE LIMPAR OS VEGETAIS

Não, água corrente pode não eliminar certos micro-organismos presente em seus vegetais. O ideal é deixá-los de molho numa solução com água fresca e vinagre de 5 a 10 minutos, depois enxaguar em água corrente. Eu acho que a preguiça não vale o risco de pegar samonela, infecções intestinais e outras doenças, não é?!

Para perder esses 5 kilos em gordura, não em líquidos, não em músculos, você precisa associar a dieta certa ao grupo de exercícios certo. Muito frequentemente vejo gente perdendo peso através de greve de fome ou dietas malucas que acabam resultando em desidratação (perda de líquidos) e canibalização da massa muscular, quando o corpo utiliza as proteínas dos músculos para gerar energia, pois a pessoa não está se alimentando adequadamente. O resultado é o ganho rápido de peso tão logo esse sacrifício termine.

Para perder 5 kilos em 1 mês, é necessário criar um déficit calórico de 500 calorias por dia. Isso se faz reduzindo 20% do consumo alimentar e queimando o resto com exercícios. Agora, aqui é está a pegandinha: reduzir 500 calorias por dia, não significa que você pode continuar comendo qualquer coisa, desde que a matemática bata, ou seja, “o que” você come é tão importante quanto “quanto” você come. Por exemplo, se você se disciplinasse a comer apenas 1000 calorias por dia, o que é muito pouco, você conseguiria emagrecer consumindo essas 1000 calorias de uma refeição do MaDonalds? Não necessariamente! O alto consumo de gordura, carboidratos e sódio faria com que seu corpo começasse a guardar todo esse “estoque extra” pois você não está comendo o sufciente! Então nesse caso, mesmo consumindo apenas 1000 calorias por dia, você não atingiria sua meta, pois ao perder 2 ou 3 kilos, seu corpo se daria conta de sua situação, revertendo a forma como gasta e economiza energia. Após os primeiros kilos, você pararia de emagrecer e posteriormente começaria a engordar, talvez não em peso, mas em mediadas, pois seu corpo começaria a guardar esse estoque extra de gordura ao redor de sua cintura, nos quadris e nas coxas.

Como calcular essa redução de 500 calorias por dia?

Para a maioria das pessoas é realmente difícil definir o quanto de calorias são consumidas diariamente, pois as pessoas não comem disciplinadamente e tendem a comer diferentes quantidades e variedade a cada dia, sem que tenham a menor idéia do valor nutricional e calórico do que estão ingerindo.

A forma ideal de se fazer essa matemática é descobrir aproximadamente quanto seu corpo gasta por dia de acordo com sua idade, sexo, peso atual e altura.

O site abaixo possui uma ferramenta que calcula automaticamente seu peso ideal, gasto calórico diário, dentre outras informações baseando-se em sua idade, sexo e altura:

http://www.fisioculturismo.hpg.com.br/68.htm

Com essas informações em mãos, você pode tomar melhores decisões sobre como se alimentar de forma a reduzir as tais 500 calorias por dia.

Para saber quantas calorias tem em tudo o que você come, basta olhar a tabela nutricional na embalagem ou fazer uma busca no Google no caso de frutas, carnes, verduras, etc.

Priorize seu consumo alimentar em proteínas, que podem ser provenientes de peixes, carnes brancas, ovos e mesmo pasta de amendoim, desde que natural sem açucar adicionado, que tem alto nível de proteínas e acelera seu metabolismo.

Cuidado com as frutas: sempre cheque o valor calórico de cada fruta (uma busca no Google resolve o problema), pois algumas frutas possuem alto valor calórico e muito açucar, o que pode boicotar sua dieta se consumidas em exagero. Mantenha em mente que nem tudo o que é saudável é bom pra emagrecer!

Adicione mais fibras na alimentação diária: Fibras têm uma série de benefícios, desde a melhora do sistema digestivo até a maior saciação do apetite, o que ajuda muito na perda de peso.

Que alimentos são ricos em fibras? Vegetais como Brócolis, espinafre, feijão, assim como todos os vegetais de tom verde escuro, pão integral, arroz integral, alguns tipos de cereal como All Bran, morango e outras frutas da mesma família como framboesa e amora, abacate, kiwi, manga, laranja, pêra, maçã.

Se você basear sua alimentação em proteínas e fibras, sobrará pouco apetite e espaço para ingerir alimentos pouco saudáveis, mas mantenha em mente que você não deve eliminar completamente nem gorduras, nem carboidratos. Seu corpo precisa de ambos para funcionar bem. Mantenha o consumo sob controle e não exagere e você atingirá sua meta.

EXERCÍCIOS

3 seções na academia por semana são suficientes pra atingir a meta de 5 kilos em 1 mês.

Começe com uma seção de 20 minutos de exercícios cardio-vasculares, que podem ser na esteira, na elíptica ou na bicicleta. O objetivo é aumentar os batimentos cardíacos e esquentar o corpo para atividade muscular.

Faça exercícios alternados para os braços, pernas e abdômen. Como saber qual o peso ideal para você? É um mito que mulheres devem fazer exercícios com pouco peso e muitas repetições, essa técnica não é boa nem para tonificar os músculos, nem para emagrecer. Use peso suficiente de forma que você só consiga fazer de 8 a 12 repetições. Se você conseguir fazer mais que 12 repetições, o peso está muito leve para você. Repita a série 2 vezes nas primeiras seções na academia e 3 vezes quando já estiver acostumada. Homens podem seguir o mesmo conselho.

Acostume-se a escrever o que você fez na academia, cada exercício, o peso, o número de repetições para que você saiba o que está funcionando para você e também possa ver sua melhora com o tempo, o que é bem motivante!

Após 20 a 30 minutos com os pesos, volte para uma atividade cardio-vascular (não precisa ser a mesma que você fez no começo) por mais 20 minutos.

Pequenos períodos de atividade intensa como esses, mesmo apenas 3 vezes por semana, tem o poder de acelerar o metabolismo por 30 horas após a atividade, além de aumentar a produção de hormônios que queimam gordura.

Se você não tem tempo de ir para a academia, arranje um jeito de fazer exercícios em casa mesmo. Há uma infinidade de exercícios que podem ser feitos sem equipamento, somente usando seu próprio corpo como resistência. Não tente emagrecer rápido somente com dieta, os resultados serão desastrosos não só em sua saúde, como também em sua beleza. Emagrecer sem exercíos lhe dará um belo corpo flácido!